روان یار مادر
🌸 به جلسه سوم خوش آمدید !
تبریک می‌گویم که برای کار کردن روی این جلسه وقت گذاشته‌اید. می‌دانیم که شروع یک برنامه جدید، آن هم با همه مسئولیت‌هایی که به‌عنوان یک مادر دارید، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. امیدواریم تمرین‌ها و تکنیک‌هایی که تا اینجا انجام داده‌اید، کمک کرده باشد کم‌کم با مهارت‌های ذهن‌آگاهی آشنا شوید. در این جلسه، قدمی جلوتر می‌رویم و تمرین‌های جدیدی یاد می‌گیرید که می‌توانید متناسب با شرایط و برنامه روزانه زندگی‌تان از آن‌ها استفاده کنید.
📝 ذهن آگاهی در تنفس
یکی از پیام‌های اصلی این برنامه درمانی این است که ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند در لحظه حال حضور داشته باشید و با آگاهی و کنجکاوی به تجربه‌های خود نگاه کنید. تا اینجا، تمرین‌های روزانه ذهن‌آگاهی، اسکن بدن و توجه به تجربیات خوشایند را با هم انجام داده‌ایم. در این جلسه می‌خواهیم توانایی شما در تمرین ذهن‌آگاهی را بیشتر کنیم و مجموعه‌ای از تمرین‌ها را در اختیارتان بگذاریم تا امتحان کنید و ببینید کدام‌یک برای شما مناسب‌تر است؛ هدف این است که در نهایت تمرینی را پیدا کنید که بتوانید آن را مخصوص خودتان کنید و در زندگی روزمره انجام دهید.
بعضی از این تمرین‌ها شامل نشستن در سکون و مشاهده ذهن هستند، و بعضی دیگر به شما اجازه می‌دهند هنگام حرکت کردن هم ذهن خود را مشاهده کنید. هدف این است که مسیر مناسب خودتان را برای تمرین پیدا کنید.
بنابراین قدم اول ما در این جلسه آشنا شدن با «ذهن‌آگاهی در تنفس» است. نفس کشیدن می‌تواند مثل یک تکیه‌گاه یا لنگر باشد که شما را به لحظه حال برمی‌گرداند، در حالی که همزمان تجربه‌های خود را، هرچه که باشند، بررسی می‌کنید.
در زمان‌هایی که احتمال برگشت حال بد یا نشانه‌های افسردگی وجود دارد، ذهن به‌راحتی ممکن است در فکر گذشته یا نگرانی درباره آینده گم شود. یکی از چیزهایی که ممکن است در تمرین تنفس یاد بگیرید این است که تنفس می‌تواند تکیه‌گاهی برای توجه شما باشد. نفس همیشه در دسترس است؛ هر زمان که ذهن‌تان به گذشته یا آینده کشیده شد، می‌توانید با توجه به نفس کشیدن، دوباره به لحظه حال بازگردید.
⏳ نحوه انجام تمرین تنفس
قبل از شروع تمرین، چند لحظه وقت بگذارید و وضعیت بدنی‌ای را انتخاب کنید که به شما احساس راحتی بدهد و باعث فشار یا درد نشود. هدف این است که بدن در حالتی قرار بگیرد که بتوانید حرکت طبیعی نفس را در بدن احساس کنید.
✅ اگر روی زمین می نشینید، حدالامکان چهارزانو نشسته و دست‌ها را روی زانوها بگذارید
✅ اگر روی صندلی می‌نشینید، کف پاها را روی زمین قرار دهید، ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید و شانه‌ها را شل کنید (مشابه عکس)
اکنون به فایل صوتی زیر گوش دهید و همزمان با آن تمرین تنفس در حالت نشسته را انجام دهید.
مدت زمان انجام این تمرین حدود 10-5 دقیقه است.
💡 چه چیزی متوجه شدید؟
پس از گوش دادن به فایل صوتی بالا، لحظه‌ای وقت بگذارید و به پرسش‌های زیر پاسخ دهید. این فرصتی است برای کنجکاوی درباره تجربه خودتان. بنابراین هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد!
