روان یار مادر
🌸 ذهن‌آگاهی چیست؟!
راه‌های مختلفی برای آموزش و یادگیری وجود دارد. زمانی که اکثر ما به مدرسه می‌رفتیم، روش اصلی یادگیری ما خواندن یا گوش دادن به درس‌ها و کلاس‌ها بود. بیشتر ما به این روش عادت کرده‌ایم: ابتدا ایده‌ها را یاد می‌گیریم و بعد فعالیت را انجام می‌دهیم.
اما یک روش دیگر برای یادگیری وجود دارد که به‌صورت معکوس عمل می‌کند. برای مثال، یادگیری شنا: تنها راه واقعی یادگیری شنا، رفتن به داخل آب و انجام حرکات است. یک مربی ممکن است میلیون‌ها بار شنا را توضیح دهد، اما تا زمانی که خودتان وارد آب نشده و حرکت‌ها را انجام ندهید، واقعاً شنا را یاد نمی‌گیرید.
بر این اساس، برخی مهارت‌ها بهترین یادگیری را از طریق انجام مستقیم دارند. برای مثال، ما زیاد از واژه «ذهن‌آگاهی» استفاده کرده‌ایم و ممکن است بپرسید: «ذهن‌آگاهی دقیقاً چیست؟» در روش سنتی یادگیری، می‌توانیم درباره ذهن‌آگاهی توضیح دهیم و بگوییم شامل چه چیزهایی است.
اما رویکردی که در برنامه «روان‌یار مادر» استفاده می‌کنیم کمی متفاوت است. بیایید با انجام یک تمرین شروع کنیم و بعداً در طول جلسه، درباره آن بیشتر صحبت خواهیم کرد.
📝 تمرین کشمش
برای انجام این تمرین، به چند عدد کشمش نیاز خواهید داشت. اگر کشمش ندارید، می‌توانید از خوراکی‌های دیگری مانند مغزهای شور، شکلات، یک برش پرتقال یا میوه دیگر، یا هر خوراکی کوچک دیگری که در دسترس دارید استفاده کنید.
وقتی آماده شدید، یک جای راحت برای نشستن پیدا کنید و دستورالعمل زیر را گوش کنید. انجام این تمرین حدود 5 دقیقه طول خواهد کشید.
📝 نکاتی درباره تجربه تمرین کشمش
این طبیعی است که با توجه کامل به خوردن کشمش، چیزهای کوچک و غیرمنتظره‌ای درباره آن متوجه شوید، مانند شیارها، جنس پوسته، نرمی یا طعم انفجاری در دهان. اغلب تفاوت بین خوردن کشمش با ذهن‌آگاهی و روش معمول خوردن شما مورد توجه قرار می‌گیرد.
تمرین کشمش به شما اجازه می‌دهد یک روش جدید برای رابطه با تجربه‌ها را به‌طور مستقیم تجربه کنید، روشی که ممکن است با روش معمول شما متفاوت باشد. به تجربه خودتان هنگام خوردن کشمش با ذهن‌آگاهی فکر کنید و ببینید این تجربه چگونه می‌تواند به مدیریت و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
🔹 ارتباط بین خوردن کشمش و پیشگیری از افسردگی
تمرین کشمش برای معرفی روش ذهن‌آگاهی طراحی شده است. کاری که انجام دادید توجه کردن به فرآِیند کار در حال انجام، توجه کردن به مسیر تفکر ذهن، تشخیص قضاوت‌ها و ... همان چیزی است که آن را «ذهن‌آگاهی» و در مثال خاص بالا «خوردن ذهن آگاهانه» می‌نامیم.
در تعریفی دیگر، ذهن‌آگاهی یعنی تمرین توجه برای آگاه شدن از الگوی ذهن خود، تا بتوانید نقطه انتخاب خود را برای توجه، حتی در میان تمام اتفاقات اطراف، واضح‌تر ببینید و تصمیم بگیرید.
در جلسات بعدی، می‌خواهیم ببینیم وقتی همین کیفیت آگاهی را نه فقط در خوردن، بلکه در مواجهه با افکار و احساسات دشوار، از جمله آن‌هایی که می‌توانند خطر افسردگی را افزایش دهند به کار می‌بریم چه اتفاقی می‌افتد.
🌸 به خودتان تبریک بگویید!
تبریک می گوییم که اولین تمرین ذهن‌آگاهی خود را انجام دادید، تمرینی که ذهن‌آگاهی را به عمل روزمره خوردن معطوف کرد.
ذهن‌آگاهی را می‌توان ساده توضیح داد: یک روش برای توجه کردن.
از طریق این تمرین، ممکن است متوجه شوید که چقدر معمولاً به آنچه در لحظه حال اتفاق می‌افتد توجه نداریم و این تمرین راهی ملموس برای بازگشت به لحظه حاضر و تغییر توجه ارائه می‌دهد.
نکته مهم این است که برای تمرین ذهن‌آگاهی به چیز زیادی نیاز ندارید. هیچ ابزار ویژه‌ای لازم نیست و زمان زیادی هم نیاز نیست. فعالیت‌های روزمره زندگی فرصت‌هایی برای تمرین ذهن‌آگاهی فراهم می‌کنند، درست همان‌طور که با کشمش یا خوراکی دیگر انجام دادید. در ادامه جلسه، دوباره به این موضوع برمی‌گردیم و درباره تمرین‌های خانگی بین جلسه ای برای تمرین ذهن‌آگاهی صحبت خواهیم کرد.
💡 چه چیزی متوجه شدید؟
پس از گوش دادن به فایل صوتی بالا، لحظه‌ای وقت بگذارید و به پرسش‌های زیر پاسخ دهید. این فرصتی است برای کنجکاوی درباره تجربه خودتان. تا جایی که می‌خواهید می‌توانید اطلاعات وارد کنید و هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد!
