روان یار مادر
📝 شناسایی افکار افراطی
سه نوع رایج از افکار منفی می‌توانند منجر به تفکر افراطی شوند:
✨ افکار همه یا هیچ
✨ افکار «باید» و «حتما»
✨ افکار فاجعه‌انگارانه
افکار همه یا هیچ شامل کلمات افراطی مانند «همیشه»، «هرگز»، «نمی‌توانم» هستند. این نوع افکار فقط سیاه یا سفید می‌بینند و هیچ حد وسطی وجود ندارد.
🔹دقت کنید که چقدر از جملات مشابه جملات زیر استفاده می کنید:
«اگر چیزی کاملاً بی‌نقص نباشد، پس من یک شکست‌خورده مطلقم!»
«اگر نتوانم کاری را بار اول درست انجام دهم، پس هرگز قادر به انجام آن نخواهم بود، هیچ‌وقت!»
«اگر یک‌بار اتفاق ناخوشایندی برایم بیفتد، مطمئنم که همیشه و بارها و بارها تا آخر عمر برایم اتفاق خواهد افتاد!»
مثالها:
مثال ۱: نوزاد بی‌قرار
موقعیت:
در آرام کردن نوزادتان مشکل دارید.
فکر شما:
«نمی‌دانم چه کار کنم. همه چیز را امتحان کرده‌ام. من هرگز قادر نخواهم بود نوزادم را آرام کنم. من بی‌عرضه‌ام!»
احساس شما:
افسرده، ناامید، کلافه.
مثال ۲: خانه به‌هم‌ریخته
موقعیت:
ظرف‌های صبحانه داخل سینک مانده‌اند.
فکر شما:
«خانه‌ام کاملا به‌هم‌ریخته است. من تمام روز چه کار می‌کنم؟ حالا که تمام‌وقت در خانه هستم، چرا نمی‌توانم از پسش بربیایم؟»
احساس شما:
درماندگی، ناامیدی، کلافگی.
مثال ۳: نوزادی که استفراغ می کند
موقعیت:
نوزاد بعد از حمام روی لباس تمیزش استفراغ می‌کند.
فکر شما:
«هر چقدر هم تلاش کنم، او هیچ‌وقت تمیز نمی‌ماند.»
احساس شما:
احساس گناه، کلافگی، عصبانیت.
چند نمونه از افکار «همه یا هیچ» خودتان را بنویسید و یا از نمونه های موجود در لیست انتخاب کنید