روان یار مادر
حل مساله
جرات مندی
تمرین بین جلسه ای
خلاصه و جمع بندی جلسه
مدیریت زمان
✔️ نتیجه گیری
برنامه روزانه ساده و واقعبینانه
برنامه یک روز خود را بنویسید و فقط ۳ کار ضروری (A) و ۲ کار مهم (B) در آن قرار دهید.
نمونه برنامه واقعبینانه:
A: غذا خوردن + خواب کوتاه
A: رسیدگی به نوزاد
A: شستن شیشه شیر
B: ده دقیقه پیادهروی
B: پنج دقیقه مدیتیشن
هیچ C در برنامه قرار ندهید مگر اینکه انرژی اضافه داشته باشید.
📝 مدیریت زمان: برنامهریزی واقعی، نه کمالگرایانه
پس از زایمان، زمان و انرژی شما تحت تاثیر مراقبت از نوزاد محدودتر از همیشه است. بنابراین هدف مدیریت زمان این نیست که همه کارها انجام شوند، بلکه این است که بتوانید:
✅ کارهای ضروری را با فشار کمتر انجام دهید
✅ زمانهایی کوتاه برای استراحت و مراقبت از خود ایجاد کنید
✅ احساس کنترل بیشتری بر زندگی داشته باشید
برای این کار، چهار اصل ساده اما بسیار مؤثر مطرح میشود.
اصل یک: اولویتبندی به سبک A-B-C
برای مدیریت بهتر زمان و تصمیم گیری راحت تر، کارها را در سه گروه قرار دهید:
A - کارهای ضروری
کارهایی که باید انجام شوند و قابل حذف نیستند
مثال: رسیدگی به نوزاد، غذا، خواب، کارهای پزشکی.
B - کارهای مهم اما قابل تعویق
کارهایی که به سلامت و آرامش شما کمک میکنند اما اضطراری نیستند
مثال: یک حمام کوتاه، ۱۰ دقیقه استراحت، قدمزدن کوتاه، میان وعده سالم.
C - کارهای غیرضروری
کارهایی که اگر انجام ندهید هیچ مشکلی پیش نمیآید
مثال: مرتبکردن کمد، پاسخدادن به پیامهای غیرمهم، پختن غذاهای جدید و پیچیده.
گاهی لازم است بخش زیادی از C ها را حذف یا ساده کنید و وقتتان را به A و B بدهید.
اصل ۲: قانون «کار کوچک»
پس از زایمان، کارهای بزرگ انرژی زیادی میخواهند. برای همین بهتر است کارها را به کوچکترین بخش های ممکن تقسیم کنید. با تقسیم کردن کارها به بخش های کوچک، انگیزه انجام، احساس موفقیت و کنترل بیشتری خواهید داشت.
مثال:
❌ «مرتب کردن اتاق»
✔️ «جمع کردن ۳ وسیله»
✔️ «تا کردن ۵ لباس»
✔️ «پاک کردن فقط میز»
اصل ۳: قانون ۲۰ دقیقه
این قانون برای کارهایی است که شروع کردنشان سخت است.
تنها کافی است ۲۰ دقیقه برای انجام کاری وقت بگذارید. اگر ادامه دادید، عالی؛ اگر نه، باز هم مفید بوده است.
مثال:
✔️ ۲۰ دقیقه برای شستن لباسها
✔️ ۲۰ دقیقه برای استراحت
✔️ ۲۰ دقیقه برای تماس با پزشک، پرداخت قبض، برنامهریزی هفتگی
اصل ۴: اضافه کردن زمانهای کوتاه برای خود مراقبتی
شما به انرژی برای مراقبت از نوزاد نیاز دارید؛ بنابراین پس از زایمان، مراقبت از خود یک وظیفه درمانی است نه یک کار تجملی.
مثالی از کارهای کوتاه ۲ تا ۵ دقیقهای:
✔️ نوشیدن آب
✔️ تنفس عمیق و تمرین های کششی و آرام سازی (جلسه 2)
✔️ نشستن چند دقیقه در سکوت
✔️ قدم زدن کوتاه در محوطه
این زمانهای کوتاه، فشار روزانه را کاهش میدهند.