​روان یار مادر

📝 ​به چالش کشیدن و بازسازی افکار منفی

​​​​​​​یکی از مهارت‌های اصلی در درمان افسردگی، بازسازی افکار منفی است. این مهارت به شما کمک می‌کند تا افکار منفی، بدبینانه یا خودانتقادی را که بعد از زایمان می‌توانند شدت افسردگی را بیشتر کنند، شناسایی کرده و به شیوه‌ای واقع‌بینانه‌تر و مهربانانه‌تر با خود، آنها را اصلاح کنید.

دوره پس از زایمان همراه با تغییرات هورمونی، کم‌خوابی، فشار مراقبت از نوزاد و تغییر نقش‌های خانوادگی است. این عوامل می‌توانند افکار منفی را تقویت کنند.

​​​​​​​مثال:

«من مادر خوبی نیستم.»
«اگه خسته‌ام یعنی آدم ضعیفی هستم.»
«نمی‌تونم مثل بقیه از پس بچه‌داری بربیام.»
«همیشه اوضاع همین‌طور سخت می‌مونه.»

این افکار معمولاً به‌صورت خودکار و سریع ظاهر می‌شوند و احساس غم، ناامیدی، خستگی، بی‌ارزشی و اضطراب را تشدید می‌کنند.
بازسازی شناختی کمک می‌کند تا افکار از حالت مطلق، ناامیدکننده یا خودسرزنشگر خارج شده و جای خود را به ارزیابی‌های متعادل و واقع‌بینانه بدهند.

بازسازی شناختی به شما کمک می‌کند:
✔️ شدت افسردگی کاهش یابد
✔️ احساس کنترل و توانمندی افزایش پیدا کند
✔️ عزت‌نفس و خودارزشمندی بیشتر شود

​​​​​​​📝 سه گام اصلی در بازسازی شناختی

۱. شناسایی فکر خودکار منفی
اولین گام این است که در موقعیت‌های آزاردهنده، متوجه شوید چه فکری ناگهان در ذهن‌تان ظاهر شده. شناسایی افکار منفی به تفصیل در جلسه چهارم بحث شد.

مثال‌ها:
«کاملاً شکست خوردم.»
«بچه‌م به خاطر من ناراحته.»
«هیچ‌کس کمکم نمی‌کنه، من تنها هستم.»

۲. بررسی شواهد و ارزیابی واقع‌بینانه
در این مرحله، فکر را به چالش می‌کشیم.

از خود می‌پرسیم:

🔹چه شواهدی این فکر را تأیید می‌کند؟
🔹چه شواهدی با این فکر تناقض دارد؟
🔹آیا این فکر حاصل خستگی، کم‌خوابی یا فشارهای محیطی است؟
🔹اگر یکی از دوستانم همین فکر را داشت، به او چه می‌گفتم؟
🔹آیا دارم خیلی کلی‌گویی یا فاجعه‌سازی می‌کنم؟

۳. ایجاد یک فکر جایگزین متعادل
فکر جایگزین باید:

✔️ واقع‌بینانه باشد
✔️ بر اساس شواهد باشد
✔️ افراط و تفریط نداشته باشد

مثال:
فکر اولیه: «من مادر خوبی نیستم.»
فکر جایگزین: «مادر بودن خیلی سخت است و من دارم تمام تلاشم را می‌کنم. طبیعی است که گاهی خسته و کلافه شوم».