روان یار مادر
مدیریت افکار منفی
شواهد موافق و مخالف
به چالش کشیدن افکار منفی
پاسخ جایگزین به افکار منفی
تمرین بین جلسه ای
متوقف کردن افکار منفی
خلاصه و جمع بندی جلسه
📝 چگونه یک فکر جایگزین متعادل و واقعبینانه بسازیم؟
«جایگزینی فکر» مرحلهای مهم و حساس در بازسازی شناختی است. در این مرحله قرار نیست فکر منفی را سرکوب کنید یا آن را با جملات مثبتگرایانه بیش از حد (مثلاً «همه چیز عالی است») جایگزین کنید.
هدف این است که فکر را از حالتِ احساسی، مطلقگرا، و خودسرزنشگر خارج کرده و آن را به یک جمله متعادل، واقعی و انعطافپذیر تبدیل کنیم.
🔹 دو ویژگی اصلی یک فکر جایگزین خوب
۱. واقعبینانه باشد
یعنی به واقعیتها، شواهد، شرایط فعلی و توانمندیها توجه کند.
نه باید چیزهای منفی را انکار کند، نه به خوشبینی غیرواقعی بپردازد.
۲. راهحلمحور و قابلاقدام باشد
تمرکز مختصر بر «چه میتوانم انجام دهم یا چه مسیری را جلو میروم؟» کمک میکند احساس کنترل بیشتر شود.
🔹 قالبهای عمومی برای نوشتن فکر جایگزین
قالب ۱: پذیرش + واقعیت + توانمندی
«این موقعیت سخت است، اما شواهد نشان میدهد که من توانایی مدیریت آن را دارم.»
قالب ۲: شواهد مثبت + محدودیتهای موقعیتی
«درسته که امروز سخت بود، اما در بسیاری از روزها توانستم از پسش بربیام. خستگی روی عملکردم تأثیر گذاشته.»
قالب ۳: نگاه انسانی و مهربان با خود
«تمام مادرها روزهایی دارند که احساس ناتوانی میکنند. من هم انسانم و طبیعی است که کامل نباشم.»
قالب ۴: هدفمحور
«امروز نتوانستم کارم را آنطور که میخواستم انجام دهم، اما در مسیر یادگیری و بهترشدن هستم.»
🔹 انواع جملات پیشساخته که مادران میتوانند استفاده کنند
قالبهای مربوط به مادر بودن
«مادر بودن یادگیری دارد، و من در مسیر یادگیری هستم.»
«این فقط یک روز سخت است، نه یک قضاوت کلی درباره من.»
«خستگی و فشار باعث نمیشود مادر بدی باشم.»
قالبهای مربوط به احساس گناه یا ناکافی بودن
«طبیعی است که همیشه بهترین عملکرد را نداشته باشم.»
«من دارم تمام تلاشم را میکنم و این ارزشمند است.»
قالبهای مرتبط با آیندههراسی «همیشه همینطور میماند»
«هیچ دورهای همیشه ثابت نمیماند؛ این یک مرحله گذراست.»
«بارها از موقعیتهای سخت عبور کردهام و این هم میگذرد.»
قالبهای مربوط به مقایسه با دیگران
«هر نوزاد و هر مادر منحصر به فرد است؛ مقایسه تصویر واقعی نمیدهد.»
قالبهای مربوط به کمالگرایی
«کامل بودن هدف نیست؛ کافی بودن و رشد کردن مهمتر است.»