​روان یار مادر

📝 چرا یافتن «شواهد» برای فکر منفی مهم است؟

افکار خودکار معمولاً کوتاه، قاطع و احساسی‌اند («من مادر خوبی نیستم»). بررسی شواهد کمک می‌کند فکر از حالت «احساسی» خارج شود و به سطح واقعیات، رفتارها و شواهد تبدیل گردد. نتیجه تصمیم‌گیری عاقلانه‌تر و احساس بهتر است، نه انکار مشکل، بلکه دید واقع‌بینانه نسبت به خود.

چهار نوع شواهد که باید جست‌وجو شوند:​​​​​​​

🔹 شواهد رفتاری/عملی: چه کارهایی انجام شده یا نشده؟ (مثلاً: «درباره تغذیه نوزاد چه کردم؟»)
🔹 شواهد موقعیتی/شرایطی: آیا وضعیت (خستگی، کم‌خوابی، کمک نگرفتن) روی قضاوت تأثیر گذاشته؟
🔹 شواهد تاریخی/گذشته: قبلاً در شرایط مشابه چه اتفاقی افتاده؟
🔹 بازخورد دیگران: نظر شریک زندگی، مادر، ماما یا درمانگر چه بوده؟

با این چهار منبع، فکر محک‌زنی می‌شود و از یک برداشت تک‌بعدی خارج می‌گردد.

روش گام‌به‌گام:

گام A - ثبت موقعیت و فکر خودکار
موقعیت: در چه زمان و مکانی بودم
احساس: نام و شدت (۰–۱۰)
فکر خودکار: جمله کوتاه و دقیق (مثلاً: «من مادر خوبی نیستم»)

گام B - فهرست‌نویسی شواهد موافق
از خود بپرس: «چه شواهدی وجود دارد که این فکر را تأیید کند؟»
حداقل ۲–۳ مورد (مثلاً: «امروز نتوانستم نوزاد را بلافاصله آرام کنم»

گام C - فهرست‌نویسی شواهد مخالف
از خود بپرس: «چه شواهدی با این فکر سازگار نیست؟»
حداقل ۲–۳ مورد (مثلاً: «هفته‌ی گذشته توانستم نوزادم را آرام کنم»، «پزشک گفته رشد نوزاد طبیعی‌ست»، «دوستم گفت کارم خوب است»)

گام D - وزن‌دهی شواهد (اختیاری اما مؤثر)
برای هر مورد در دو ستون «موافق» و «مخالف» عددی بین 0 تا 10 بده (۰ = خیلی کم‌اهمیت، 10 = خیلی قوی). جمع امتیازها کمک می‌کند دید دقیق‌تری از تعادل شواهد به‌دست آید.

گام E - ساختن فکر جایگزین متعادل
قضیه را از منظر شواهد بنویس:
نه مثبت‌انگارانه («همه‌چیز عالی‌ست») و نه خودسرزنشگر («همه چیز بد است») — بلکه واقع‌بین.
مثال قالب: «با توجه به [شواهد مخالف] و این‌که [شرایط سخت/خستگی] وجود داشت، منطقی است که…»
مثال کامل: «من در لحظاتی ناتوان می‌شم چون خیلی خسته‌ام، اما این دلیل نمی‌شه که مادر بدی باشم. اغلب مواقع توانایی آرام کردن نوزادم رو دارم و به مرور بهتر می‌شم.»

گام F - ارزیابی مجدد
پس از نوشتن فکر جایگزین، شدت احساس را دوباره (۰–۱۰) بنویس. هدف کاهش قابل‌توجه (مثلاً از ۸ به ۴) است.

​​​​​​​

روش های دیگر برای یافتن شواهد: 

✔️ آزمایش رفتاری: اگر فکر «من نمی‌توانم نوزاد را آرام کنم» وجود دارد، برنامه‌ریزی کن یک روش آرام‌سازی جدید را امتحان کنی (مثلاً نوازش، پخش صدای ملایم آهنگ) و نتیجه را ثبت کن،  شواهد جدید مخالف/موافق تولید می‌شود.
✔️ درخواست بازخورد: از یک نفر مورداعتماد (شریک، مادر، دوست نزدیک) بخواه بازخورد واقعی بدهد؛ این اطلاعات می‌تواند شواهد مخالف مهمی بیاورد.
✔️ یادداشت‌های موفقیت کوچک: هر روز ۳ کار کوچکی که خوب انجام شده بنویس — اینها شواهد قوی مخالفِ فکر منفی‌اند.
✔️ کم‌خوابی و هورمون‌ها می‌توانند قضاوت را تحریف کنند؛ قبل از نتیجه‌گیری شدید، خستگی را در نظر بگیر.
✔️ وزن‌دهی شواهد به‌خصوص زمانی که احساسات قوی‌اند، کمک می‌کند از تعمیم‌های افراطی جلوگیری شود.
✔️ مهربانی با خود (self-compassion) را تمرین کن: جملاتی مانند «این سخت است و من دارم تلاش می‌کنم» اغلب مؤثرتر از «باید بهتر باشم» است.