​روان یار مادر

نمونه فرم ثبت فعالیت های هفتگی
​​​​

راهنمای استفاده از «فرم ثبت فعالیت‌های هفتگی»

۱. ستون ساعت
ردیف‌های سمت راست نشان‌دهنده بازه‌های یک‌ساعته (۸–۹، ۹–۱۰ و …) در طول روز هستند.
شما باید برای هر بازه‌ی زمانی، فعالیتی که انجام داده‌اید را یادداشت کنید. ممکن است چند ساعت را به یک فعالیت اختصاص دهید. در آن صورت در مقابل هر چند ساعتی که به یک فعالیت اختصاص دادید، نام آن فعالیت را بنویسید. 

🔹 مثال:
۸–۹: آماده کردن صبحانه
۹–۱۰: شیردهی به نوزاد

۲. ستون‌های روزهای هفته
هر روز هفته (شنبه تا جمعه) یک ستون دارد و شما برای هر ساعت از روز، فعالیت خود را در ستون همان روز ثبت می‌کنید.

🔹 مثال: اگر دوشنبه ساعت ۱۰–۱۱ کتاب خوانده‌اید، در ستون دوشنبه و ردیف ۱۰–۱۱ می‌نویسید: «کتاب خواندن».

۳. بخش لذت (۰–۱۰)
بعد از نوشتن فعالیت، در همان خانه میزان لذتی که از انجام آن گرفته‌اید را از ۰ تا ۱۰ مشخص کنید.
۰ = اصلاً لذت نبردم، کسل کننده بود
۱۰ = خیلی زیاد لذت بردم

🔹 مثال: «تماس با دوست» – لذت = ۷
​​​​​​​
۴. بخش تسلط (۰–۱۰)
یعنی چقدر احساس کردید بر این فعالیت تسلط داشتید و توانستید آن را خوب و با کیفیت انجام دهید.
۰ = اصلاً احساس تسلط نداشتم (خیلی سخت بود یا کامل نشد)
۱۰ = کاملاً مسلط بودم و خوب پیش رفت

🔹 مثال: «پختن غذا» – تسلط = ۹

✨ نکات مهم برای پر کردن فرم
​​​​​​​
لازم نیست همه ساعت‌ها پر باشند؛ فقط فعالیت‌های اصلی هر بازه زمانی کافی است.
فعالیت‌های کوچک هم مهم هستند (مثل نوشیدن چای یا استراحت، در فکر فرو رفتن).
اگر در یک ساعت چند کار انجام دادید، مهم‌ترین یا برجسته‌ترین کار را بنویسید.
در پایان هفته، به ستون‌های لذت و تسلط نگاه کنید تا بفهمید کدام فعالیت‌ها حال شما را بهتر کرده‌اند.