روان یار مادر
شناسایی افکار افراطی
📝 بیایید به سه نوع رایج از افکار منفی توجه کنیم که میتوانند منجر به تفکر افراطی شوند:
✨ افکار همه یا هیچ
✨ افکار «باید» و «حتماً»
✨ افکار فاجعهانگارانه
افکار همه یا هیچ شامل کلمات افراطی مانند «همیشه»، «هرگز»، «نمیتوانم» هستند. این نوع افکار فقط سیاه یا سفید میبینند و هیچ حد وسطی (هیچ سایه خاکستری) وجود ندارد.
دقت کنید که چقدر از جملات مشابه جملات زیر استفاده می کنید:
«اگر چیزی کاملاً بینقص نباشد – پس من یک شکستخورده مطلقم!»
«اگر نتوانم کاری را بار اول درست انجام دهم، پس هرگز قادر به انجام آن نخواهم بود – هیچوقت!»
«اگر یکبار اتفاق ناخوشایندی برایم بیفتد، مطمئنم که همیشه و بارها و بارها تا آخر عمر برایم اتفاق خواهد افتاد!»
مثالها:
مثال ۱: نوزاد بیقرار
موقعیت:
در آرام کردن نوزادتان مشکل دارید.
فکر شما:
«نمیدانم چه کار کنم. همه چیز را امتحان کردهام. من هرگز قادر نخواهم بود نوزادم را آرام کنم. من بیعرضهام!»
احساس شما:
افسرده، ناامید، کلافه.
مثال ۲: خانه بههمریخته
موقعیت:
ظرفهای صبحانه داخل سینک ماندهاند.
فکر شما:
«خانهام کاملاً بههمریخته است. من تمام روز چه کار میکنم؟ حالا که تماموقت در خانه هستم، چرا نمیتوانم از پسش بربیایم؟»
احساس شما:
درماندگی، ناامیدی، کلافگی.
مثال ۳: نوزادی که استفراغ می کند
موقعیت:
نوزاد بعد از حمام روی لباس تمیزش استفراغ میکند.
فکر شما:
«هر چقدر هم تلاش کنم، او هیچوقت تمیز نمیماند. او واقعاً یک نوزاد استفراغی است. حالا باید کاملاً لباسش را عوض کنم.»
احساس شما:
احساس گناه، کلافگی، عصبانیت.
چند نمونه از افکار «همه یا هیچ» خودتان را بنویسید و یا از نمونه های موجود در لیست انتخاب کنید